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如果你和許多人一樣，你可能已經(jīng)決定要少花點(diǎn)時(shí)間盯著手機(jī)看了。這是個(gè)好主意：越來(lái)越多的證據(jù)表明，我們?cè)谖覀兊闹悄苁謾C(jī)上耗費(fèi)的時(shí)間正在干擾我們的睡眠、自尊、人際關(guān)系、記憶、注意力持續(xù)時(shí)間、創(chuàng)造力、生產(chǎn)力以及解決問(wèn)題和決策的能力。
但令我們重新思考與這些設(shè)備的關(guān)系的，還有另一個(gè)原因。通過(guò)長(zhǎng)期提高身體主要的應(yīng)激激素——皮質(zhì)醇的水平，我們的手機(jī)可能會(huì)威脅我們的健康，并縮短我們的壽命。
到目前為止，大多數(shù)關(guān)于手機(jī)生化效應(yīng)的討論都集中在多巴胺上，這是一種幫助我們形成習(xí)慣和上癮的大腦化學(xué)物質(zhì)。就像老虎機(jī)一樣，智能手機(jī)和應(yīng)用程序明顯是為了觸發(fā)多巴胺的釋放而設(shè)計(jì)的，目的就是讓我們難以放下手中的設(shè)備。
這種對(duì)我們多巴胺系統(tǒng)的操縱，正是許多專家認(rèn)為我們正在對(duì)我們的手機(jī)產(chǎn)生行為上癮的原因。但我們的手機(jī)對(duì)皮質(zhì)醇的影響可能更令人擔(dān)憂。
皮質(zhì)醇是影響戰(zhàn)逃決策的主要激素。它的釋放會(huì)引發(fā)一些生理變化，比如血壓、心率和血糖的飆升，這些變化會(huì)幫助我們對(duì)緊急的人身威脅做出反應(yīng)并存活下來(lái)。
如果你的身體確實(shí)存在危險(xiǎn)，比如一頭公牛正在向你沖來(lái)，這些反應(yīng)將可以挽救你的生命。但我們的身體也會(huì)釋放皮質(zhì)醇以應(yīng)對(duì)情緒壓力，在這種情況下，心率加快并沒(méi)有多大好處，比如查看手機(jī)時(shí)發(fā)現(xiàn)老板發(fā)來(lái)的一封憤怒的郵件。
4小時(shí)一天
如果這只是偶爾發(fā)生，手機(jī)引起的皮質(zhì)醇激增可能并不重要。但據(jù)一款名為Moment的追蹤應(yīng)用顯示，美國(guó)人平均每天要花四個(gè)小時(shí)盯著自己的智能手機(jī)，而且?guī)缀鯐r(shí)時(shí)刻刻都把它放在觸手可及的地方。正如谷歌在一份報(bào)告中所指出，其結(jié)果是，“裝有社交媒體、電子郵件和新聞應(yīng)用的移動(dòng)設(shè)備”會(huì)產(chǎn)生“一種持續(xù)的責(zé)任感，進(jìn)而形成意想不到的個(gè)人壓力?！?/span> “當(dāng)你的手機(jī)在你的視線范圍內(nèi)或附近，又或者當(dāng)你聽(tīng)到它，甚至認(rèn)為你聽(tīng)到它時(shí)，你的皮質(zhì)醇水平就會(huì)升高?！笨的腋翊髮W(xué)(University of Connecticut)醫(yī)學(xué)院的臨床精神病學(xué)教授、互聯(lián)網(wǎng)和科技成癮研究中心(Center for Internet and Technology Addiction)的創(chuàng)始人大衛(wèi)·格林菲爾德(David Greenfield)說(shuō)?！斑@是一種壓力反應(yīng)，它讓人感到不舒服，而身體的自然反應(yīng)是想要看看手機(jī)，讓這種壓力消失?！?/span> 雖然這樣做可能會(huì)讓你暫時(shí)平靜下來(lái)，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它可能會(huì)讓事情變得更糟。每次你查看手機(jī)的時(shí)候，都很可能發(fā)現(xiàn)，一些其他的壓力正在等著你，這會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇再次飆升，并產(chǎn)生另一種想要查看手機(jī)讓你的焦慮消失的渴望。如果這種循環(huán)不斷加強(qiáng)，將導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期升高。
而皮質(zhì)醇水平的長(zhǎng)期升高已被發(fā)現(xiàn)與多種嚴(yán)重健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，包括抑郁、肥胖、代謝綜合征、乙型糖尿病、生育問(wèn)題、高血壓、心臟病、老人失智和中風(fēng)。
“我們所知的各種慢性病都會(huì)因壓力而惡化，”加州大學(xué)舊金山分校(University of California, San Francisco)兒科內(nèi)分泌學(xué)榮休教授、《美國(guó)人心智的黑客》(The Hacking of the American Mind)一書(shū)作者羅伯特·拉斯蒂格(Robert Lustig)說(shuō)?！岸覀兊氖謾C(jī)無(wú)疑在加劇這一點(diǎn)?！?/span>
智能手機(jī)壓力
除潛在的長(zhǎng)期健康不良影響之外，智能手機(jī)引起的壓力還會(huì)以直接威脅生命的方式影響我們。
皮質(zhì)醇水平的升高會(huì)損傷前額皮質(zhì)，這一大腦區(qū)域?qū)Q策與理性思考至關(guān)重要。“前額皮質(zhì)是大腦的小蟋蟀吉明尼（Jiminy Cricket，《木偶奇遇記》里的重要角色，以智慧、風(fēng)趣和樂(lè)觀著稱?！g注）”魯斯提說(shuō)?！八茏屛覀儽苊庾龃朗??！?/span>
前額皮質(zhì)受損會(huì)導(dǎo)致自我控制力降低。若同時(shí)伴有減輕焦慮的強(qiáng)烈欲望，會(huì)使我們做一些當(dāng)前或許能減緩壓力，卻有致命隱患的事情，比如邊開(kāi)車(chē)邊發(fā)信息。
如果我們時(shí)常都在擔(dān)心什么壞事就要發(fā)生，壓力的影響可能會(huì)被放大，無(wú)論是身體受攻擊還是社交媒體上惹人發(fā)怒的評(píng)論。（就手機(jī)而言，這種過(guò)度警覺(jué)有時(shí)表現(xiàn)為“幻覺(jué)震動(dòng)”，即人們感覺(jué)手機(jī)在口袋里震動(dòng)，而其實(shí)口袋里根本沒(méi)有手機(jī)。） “我們所做的每件事，所經(jīng)歷的每件事，都會(huì)對(duì)我們的生理機(jī)能產(chǎn)生影響，并改變我們的腦回路，使我們對(duì)壓力的反應(yīng)程度增強(qiáng)或減弱，”洛克菲勒大學(xué)(Rockefeller University)哈羅德和瑪格麗特·米利肯·哈奇神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)實(shí)驗(yàn)室(Harold and Margaret Milliken Hatch Laboratory of Neuroendocrinology)主任布魯斯·麥克尤恩(Bruce McEwen)說(shuō)。 麥克尤恩還指出，在規(guī)律的24小時(shí)周期中，我們的基礎(chǔ)皮質(zhì)醇水平上下起伏，如果夜間睡眠不足7至8小時(shí)，這一運(yùn)行節(jié)奏可能會(huì)陷入混亂，而如果有睡前查看手機(jī)的習(xí)慣，這種情況極易發(fā)生。這到頭來(lái)導(dǎo)致身體對(duì)壓力的恢復(fù)能力減弱，增加患上述所有壓力相關(guān)健康狀況的風(fēng)險(xiǎn)。 綜合來(lái)看，我們花許多時(shí)間不由自主地查看手機(jī)，最終可能遠(yuǎn)不只是浪費(fèi)了時(shí)間。
打破這一循環(huán)
好消息是，如果我們將這一焦慮驅(qū)動(dòng)的周期打破，便能降低皮質(zhì)醇水平，進(jìn)而有望改善短期判斷能力，并降低患上長(zhǎng)期壓力相關(guān)健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。久而久之，麥克尤恩說(shuō)，甚至有可能對(duì)大腦進(jìn)行重新訓(xùn)練，使我們對(duì)壓力的反應(yīng)不再?gòu)囊婚_(kāi)始就進(jìn)入一觸即發(fā)的緊張狀態(tài)。
為了讓你的手機(jī)少制造些壓力，可以從關(guān)閉所有消息通知開(kāi)始，只留下你真正想接收的那些。
接下來(lái)，留意一下你在使用不同應(yīng)用時(shí)的感受。哪些是你出于焦慮查看的？哪些讓你感到有壓力？把這些應(yīng)用隱藏到主屏幕之外的文件夾里。能把它們刪掉幾天時(shí)間看看感覺(jué)如何，那就更好了。
有規(guī)律的休息也是重新找回身體的化學(xué)平衡、重獲控制感的有效方式。實(shí)行一次24小時(shí)的“數(shù)字安息日”可能會(huì)有意想不到的安撫功效（一旦開(kāi)始的焦躁不安平息下來(lái)），不過(guò)哪怕是在午餐時(shí)把手機(jī)擱在一旁，也是朝正確的方向邁了一步。
此外，盡力去留意焦慮引起的玩手機(jī)的欲望在大腦和身體里的感受是怎樣的——而不是立即順應(yīng)它們?！叭绻闳ゾ毩?xí)留意身體的內(nèi)部過(guò)程，你會(huì)意識(shí)到你可以選擇如何作出回應(yīng)，”加州靈石禪修中心(Spirit Rock Meditation Center)的佛教導(dǎo)師杰克·康菲爾德(Jack Kornfield)說(shuō)?！拔覀儧](méi)必要讓自己被一些算法所牽制，它們會(huì)增強(qiáng)害怕錯(cuò)過(guò)的心理?！?/span>
不幸的是，建立健康的界限并不容易，畢竟這些設(shè)備是專門(mén)設(shè)計(jì)用來(lái)模糊這些界限的。但通過(guò)降低我們的壓力水平，建立健康的界限將不僅會(huì)使我們一天天感覺(jué)好起來(lái)。它可能真的會(huì)延長(zhǎng)我們的生命。
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